全方位室外训练法 男士强劲塑身

    在篮球场上：这个练习需要你快速变换方向，不仅能有效燃脂，还能增强耐力。

　　做法：从球场的底线开始，跑到另一侧底线后，站定，转身，换方向跑回来。这样来回跑10次，不需要全力冲刺，但尽量在80秒内完成。跑2~3次，每次休息2~3分钟。

　　注意事项：转身的时候，应该是先站定，将重心放在前脚掌上，以此为支点进行旋转。如果用上身带动下身旋转，容易让膝盖受伤。

　　想增加难度吗？ 多做几次，比如增加到5次。一开始可能并不太难，但最后你的体力和心理都会遭受挑战。

　　在足球场上：你要在各个方向全力冲刺。

　　做法：找4个锥筒，放在正方形的4个角，间隔10米。

　　1 从锥筒A向锥筒B冲刺。 2 立刻转身，从锥筒B沿对角线向锥筒D冲刺。 3 再从锥筒D向锥筒C冲刺，不要停顿。 4 从锥筒C沿对角线跑向锥筒A。休息2~3分钟后，再跑一组。共跑5组。

　　注意事项：你可以把锥筒放在正方形外围，留一点儿距离。这样既不用花时间绕过它，也不会把它踢倒。

　　想增加难度吗？坐着甚至躺着开始，然后跳起来跑。

　　在小区里：用自身重量进行徒手练习。

　　做法：以下动作全部完成1遍是1个循环，共做5个循环，每个循环之间休息1分钟。

　　1 开合跳（60秒）

　　立正姿势站好，跳起时双脚打开，同时双手从身体两侧伸向头顶，落地时你应该是一个“A”字形，双手在头顶拍手而双脚落在左右两侧。再跳起时回到立正姿势。尽量踮脚，只用脚尖着地。

　　2 蜘蛛侠俯卧撑（到力竭）下降身体的同时，抬起右腿，让右侧膝盖去接触右侧手肘。回到初始姿势后，换左侧。

　　3 后弓步下蹲（每侧腿15次）站立姿势开始，双手放在头后。单侧腿往后跨一大步，然后下降身体直到前腿的膝盖成90度。停顿一个呼吸，快速蹬地回到初始姿势。做完15次然后换腿。

　　4 下蹲后促腿（8次）双脚打开与肩同宽，两手放在身体两侧。慢慢蹲下，两眼直视前方，双手触地，双腿同时向后弹跳成平板式。然后膝盖立即收回至胸前，站起。继续重复。

　　想增加难度吗？每个循环之间只休息30秒