增肌力量训练，更适合新手的组次计划
- 作者: 一网情深
- 来源: 数月亮
- 2020-03-29
这里的新手并非初学者，至少要具备正确的动作练习基础，有一定的力量基础。
对于大多数健身房的初、中训练者都会有一个自己的训练计划（规划），比如周一胸，周二背、二头 .... 也知道哪些动作，哪些器械对应的目标肌群，这都会依据训练者个体喜好和作息进行安排和调整；
但细化到练习动作时的次数和重量一直沿用一种，比如 3x10，4x8-12，普遍都这样选择，但这里有经过时间和科学验证的方案，对于肌肉的增加更为有效。
10/8/6/15-20
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" 此计划不包含热身组 "
第 1 组：1RM（只能做一次的最大重量）的 60%x10 次
第 2 组：70%@1RMx8 次
第 3 组：75%@1RMx6 次
第 4 组：50%@1RMx15-20 次
* 大概的意思就是，第一组用的重量，大概做到 10 次就已经做不动了，第二组的重量能稍稍增加，做 8 次，第三组，可以再加一点重量，做到 6 次，第四组，则要减少重量，做 15-20 次。
你最大负重量是多少？
不知道没关系
也不建议你轻易尝试
只需要你尝试找到能够保持正确动作形式完成 10 次，并且只能够完成 10 次的重量就行。
