6 个超有效的跑者力量练习

假设你即将计划参加一个5公里的路跑赛，为了表现得更快更强，你需要增强肌肉的弹性，这也叫做反应力量。反应力量是指肌肉在由离心式拉长到向心式收缩时，利用弹性能量在肌肉中的储存与再释放，以及神经反射性调节所爆发出的力量。

来自爱尔兰利莫里克的健身教练Kris Beattie (克里斯·贝蒂)博士说：「当你的脚接触地面时，如果肌肉弹性不好，那么你便不能在消耗任何能量的情况下脱颖而出。」在一项新的研究中，他让运动员从事为期40周的反应力量训练计划，结果不但提高了跑步经济性，并有效利用有氧效益，使跑者跑得更快。

反应力量训练也能防止受伤，但需要持续地维护。研究控制组在过程中只进行跑步训练，却在同一时间失去了反应强度。不过，你不需要同时做又弹又跳的动作。Beattie说：「相反地，跑者可以做其中最有效的两个简单的动作，随着时间的进展，结合加强和稳定的运动。」

以下是一个12周的计划，在5K的训练期间，建议一周固定练习两次。

1 跳远波比

每隔几周调整这些动作建立弹性。

1-3周：双脚与髋关节打开，与肩同宽，尽70%的力量跳跃。回到起始位置休息10秒，再重复跳，做3-8组。

4-6周：重复上述动作，但每次跳跃时，身体向前倾斜。

7-9周：回到1-3周时的稳定跳跃，但加快速度，做3-8组。

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