新手练胸, 老手练背
- 作者: M哒M
- 来源: 数月亮
- 2020-03-29
话说，"新手练胸，老手练背"。发达的背部肌肉不仅给人整体轮廓上的改变，更极大提高了身体的稳固性。
今天就来说说，练背的一套训练计划。
热身
热身至关重要，不仅给肌肉一个预热时间，更能有效的防止损伤。
而这里采用的是，仰卧拉杠铃杆的方法：身体呈仰卧状态，背部伸直。固定杠铃杆，身体仅有腿部着地，腿部自然伸直，靠双手的力量将身体拉向杠铃杆，再返回。（类似划船的动作）
引体向上
第一个动作是引体向上，练背的王牌动作。
之所以正式锻炼第一个动作就是引体向上，是因为这个动作放在后边做的话，力竭导致做不了几个或者效果不好。
动作要点：双手正握单杠，尽量由背部发力，身体呈仰卧状态上升，到头部略高于单杠即可。
单臂哑铃划船
第二个动作选择单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。
当然，两侧都是要锻炼的。
