腹部基础动作: 卷腹、举腿、V字支撑哪家强?
- 作者: 曰邢一珊闺蜜
- 来源: 数月亮
- 2020-03-29
要练腹肌不能说哪个动作最好，每个动作都有着它各自的特点，对于腹肌来说只是针对点不同，从另外一个角度来讲，也要根据个人情况来选择适合自己的训练动作。太简单达不到效果，而太难又完成不了导致动作变形甚至受伤。
卷腹
卷腹主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动。
平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下 颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。
抬腿卷腹，平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，动作同上。
低抬腿卷腹，与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。
随着腰腹力量的增强，除了卷腹外，可以增加难度，做一些变形动作，比如仰卧单车:
仰卧，弯膝让脚掌平放地上。双臂放在体侧，掌心向下。稍收下巴。
腰背下压，同时弯膝带到胸前。
蹬脚跟或绷脚面，双腿慢慢地向前踩小圈，仿佛在骑自行车。踩圈时保持弯膝，伸腿时保持膝盖伸直。
圈子逐渐踩大。保持颈肩放松，下巴稍微内收。后腰还是贴地。呼吸和动作都要均匀顺畅。重复20～40次后，停止踩圈，将膝盖收到胸前。
换个方向朝后踩。开始时慢些，然后逐渐加快，重复20～40 次。
