塑造完美下半身 三套骨盆操减腰提臀

　　腰腹部是女性很重要也是很容易囤积脂肪的部位，今天小编给我们推荐了一套骨盆减肥操，针对腰腹部减肥效果明显，还可以美化臀部线条，提臀效果明显。

　　【骨盆热身动作】

　　1、两脚张开至与肩同宽地站立，脚掌向前，左右膝盖微微弯曲，两臂屈肘并打开，肩胛骨后仰并下压，两肩放松，双手叉腰，上身挺直，收起腹部与臀部的肌肉。

　　2、骨盆有节奏地往左上右上扭动，上身不要晃动，两肩保持相同的高度，两腿随之改变屈膝的幅度。

　　3、双膝保持微微弯曲，上身始终挺直，并与地面垂直，腹部与臀部肌肉收紧，同样是两臂屈肘叉腰，肩胛骨下压后仰，令胸廓适度地打开。

　　4、骨盆分别向前倾出，再向后翘起臀部，注意要利用腰腹施力，扭动骨盆，腰以上的部位不要随之晃动。

　　【扭腹伸展动作】

　　1、全身躺平，两臂自然地放在身旁，左腿伸开，右腿屈膝，脚掌踩在地上，大腿与小腿之间的角度接近45度，两肩放松，视线望向正上方。

　　2、将屈膝的右腿跨到左侧，右臀离地抬起，并用左手扶着膝盖内侧以固定好，大腿与小腿成90度，脚掌外侧着地，而左腿则保持拉伸的姿势。

　　3、屈膝的右腿伸展开，笔直的拉伸，同样用左手扶着脚掌固定，左右腿互成90度直角，保持这个姿势数秒后，慢慢屈膝恢复最初的动作。

　　【减肚子减肥操】

　　1、双腿屈膝坐地，两脚之间相距肩宽的幅度，脚掌向前，小腿稍稍收拢，手掌打开，先是用手背拍打双膝内侧，然后用手掌拍打膝盖外侧，除了双手，身体的其他部位保持姿势不变。

　　2、两腿往前伸直地躺坐在地上，膝盖尽量绷直，脚掌放松，上身挺立，与两腿垂直，腹部肌肉收紧，两臂向后屈肘并握拳，通过腰腹施力，交替地抬起左右臀来往前移动上身10步。

　　3、(1)两手放在臀部下，双腿屈膝收拢，抬起后臀，小腿后侧肌肉紧贴大腿下侧的肌肉，但大腿上侧的肌肉不要与上身触碰，腰腹肌肉收紧。(2)两脚落地，双臂伸直，同时臀部上抬，令上身与大腿连成直线，骨盆保持平衡，腹部的肌肉要始终收紧，臀部也不能放松。(3)然后将臀部放下，屈膝的两腿再次抬起，大小腿收拢起来，然后膝盖进一步往下沉，两腿伸展开，膝盖伸直，臀部与后腰、背部依次离地，双脚脚趾在头顶的方向着地。

　　4、双腿并拢站立，膝盖绷直，上身挺直，臀部与腹部肌肉收紧，左腿笔直地往上后踢，脚掌绷直，同时两手屈肘，手掌向下，两腿交替后踢。