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一个月就瘦!10个居家减肥操动作

想去健身但是又没时间去健身房?外出运动又嫌麻烦?宅女们有福音了!其实在家也能健身减肥!只要利用好家具,在家瘦身超轻松!下面给你介绍一套简易减肥操,10个减肥动作,一个月就变瘦哦!

宅在家里也能瘦身?没错!健身教练今天就教你几招,如何借助桌椅板凳,锅碗瓢盆这些家中随处可见的器物,达到减肥健身的奇效。而且,这套瘦身操简单易行不说,还省去了一大笔购置健身器材的费用呢!还犹豫什么?快来练习吧!

开始练习!Ready?Go!!

卧室

A 仰卧提臀

? 身体仰卧于靠近床的地板上,双脚踏于床沿,腿弯屈,手臂紧贴体侧。

? 双脚脚跟支撑用力,再将臀部抬起,越高越好。稍作停顿再放下,重复动作。

? 为了提高难度,可以将一只脚抬起再做提臀动作,重复几次再换另一只脚。

B 金鸡独立

? 背身紧靠床沿站立,双臂在胸前交叉,轻轻抬起一只脚。

? 保持单腿站立的姿势,手臂不能松开。

? 面朝床做下蹲运动,重复蹲起十次,再换另一条腿重复上述动作。

卫生间

A 高位俯卧撑

? 采用俯卧撑的姿势,双手撑在浴缸或者洗手台的边缘(位置越高越省力)。

? 持续地做俯卧撑动作,并保证你的臀部和身体始终呈一条直线。

? 双手撑的地方越低,难度越大。

B 探臂俯卧撑

? 采用俯卧撑的姿势,膝盖着地或悬空均可,右手下面垫一条折叠的毛巾。

? 身体下降,右臂向前伸,身体抬起时,右臂收回。

? 做5下俯卧撑,再换另一只手重复动作。

厨房

A 提膝练习

? 向前探身,双手撑在操作台上,双臂与肩同宽,两脚分开与胯同宽。

? 迅速抬起左膝,并向左手肘部方向移动,与此同时转动你的右侧臀部。

? 重复动作30次,再换另一条腿。动作更熟练的时候,将手撑在更低的位置完成动作,最终直接撑在地板上。

B 蹲式肩上推

? 双手将一大塑料瓶水或者是一个南瓜持于胸前,肘部弯屈。

? 身体下蹲,保持姿势,脚跟不能离地。

? 身体站起,同时双臂持重物向头上方用力托出,重复动作。

餐厅

A 风车动作

? 两脚分开站立与胯同宽,右臂抬起指向左方。

? 目光跟随举起的右手,双腿绷直,臀部缓慢转向右后方,同时左手沿左腿向下移动。

? 重复动作10次,再换另一边做10次。如果感觉很轻松,可以在手中增加一公斤的负重。

B 支臂侧卧练习

? 身体右侧卧,肘部着地,将左脚置于椅子上,右脚抬起。

? 臀部离开地面,保持该姿势10秒的时间,之后放下几秒再抬起,反复10次。

客厅

A 肩胛练习

? 调整姿势将肩颈部稳妥地靠在沙发扶手上,双腿弯屈,两脚脚掌着地。

? 双臂伸直,举起一只靠垫,将靠垫从腹股沟附近一直举过头顶。

? 之后再放下靠垫,双臂始终是伸直的。

B 下沉练习

? 坐在沙发的边缘双手在身体两侧支撑。

? 双腿并拢伸直,脚跟着地。

? 缓缓地弯屈手臂,身体下沉直到臀部快要接触地面。

? 始终保持双腿并拢且伸直,之后伸直手臂回复到开始的姿势。

tip 教练嘱咐

千万千万注意安全哦!确保你所借助的器物的重量要合适,也不要被烫伤或碰伤。健身前要充分热身,做动作时头脑保持冷静。总之,安全第一嘛!

每周做这套操两到三次,再配合做两次有氧健身操,一个月就能让衣服降低一个尺码,这绝对不是神话!

居家健身的“游戏”规则

● 花五分钟先来热热身——脖子扭扭,屁股扭扭,动作由慢变快直到身体出汗。

● 依次在每个房间(从卧室开始)完成动作A,一轮之后,再做动作B,中间不要停歇。

● 每个动作做足3组,每组5次后,再转到下一个房间。 全部做完10个动作后再把整套动作重复做一遍。


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